Qu’est-ce que la Pleine Conscience ?

La pleine conscience est une pratique issue des traditions contemplatives et surtout bouddhistes qui a trouvé son expression laïque d’abord grâce au Maître zen Thich Nhat Hanh qui l’a popularisée et rendue accessible, puis au professeur de biologie moléculaire Jon Kabat Zinn, qui dans les années 1970 a élaboré un protocole destiné aux hôpitaux, le protocole Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSR).
Etre en «pleine conscience» ou « mindfulness » implique de faire une pause sur notre mode d’attention habituel. Fréquemment, nous sommes plutôt en «pilotage automatique», c’est-à-dire soumis à des pensées disparates et des impulsions qui guident nos actions sans même nous en rendre compte. Nous pouvons conduire sans tenir compte du paysage ou bien finir un bol de cacahuètes en regardant une série à la télévision sans avoir eu conscience du goût et de la quantité de ce qui a été ingéré.
La pleine conscience consiste à ramener son attention dans le moment présent, de façon délibérée et sans jugement de ce qui est observé, que ce soient des sensations corporelles, des sons ou bien des pensées qui sont vues comme des phénomènes transitoires.
Si au début, cet entraînement demande un effort et une discipline, les praticiens expérimentés de «mindfulness» semblent avoir une attitude automatique d’acceptation de leurs émotions. Il semble très probable que la pleine conscience, par la pratique, devienne automatique et intuitive avec le temps.

Intérêt dans le champ du soin des TCA

La pratique de Pleine Conscience présente un réel intérêt dans l’évolution des troubles du comportement alimentaire, puisqu’il s’agit de changer le rapport au corps, aux sensations et à l’alimentation elle-même. L’exercice du raisin est un incontournable de tous les protocoles de pleine conscience, il s’agit de déguster un raisin en prenant conscience du goût, de l’aspect visuel, des sons et de la texture.
Un des fondements de la pleine conscience est de prendre le temps d’observer ce que l’on fait et ce que l’on mange, d’y mettre plus de curiosité et de développer une attitude bienveillante envers soi-même et l’environnement.
Des protocoles spécifiques ont été mis en place et évalués pour la boulimie, l’hyperphagie boulimique et l’obésité avec hyperphagie boulimique.

La Pleine Conscience favorise un rapport aux émotions plus adapté

Lorsqu’une émotion survient, la personne qui a un rapport adapté à ses émotions réévalue la problématique, résout concrètement le problème et accepte de ressentir cette émotion.
Une personne qui aurait une difficulté avec ses émotions tentera d’éviter de ressentir cette émotion, cherchera à la supprimer et ruminera sur son incapacité à se sentir bien.
Or, on a montré que les personnes souffrant de dérèglements alimentaires avaient plus de difficultés à réguler leurs émotions. La régulation des émotions mal adaptées, communément appelée dysrégulation des émotions, est une caractéristique psychologique retrouvée dans beaucoup de TCA, ce qui amène à cibler les interventions psychothérapeutiques sur la régulation des émotions, quel que soit le trouble. La pleine conscience diminue la tendance à l’évitement et l’intolérance à la détresse qui favorisent l’hyperphagie boulimique.

La Pleine Conscience favorise une alimentation intuitive

L’écoute des sensations, qui fait partie de l’entraînement à la pleine conscience, permet une autorégulation de l’appétit et de la satiété, par le fait de mieux écouter les signaux du corps, d’apprécier et d’honorer la nourriture.
Cette approche est donc en opposition avec les approches «classiques» où la prise en charge diététique se base sur un contrôle externe comprenant un nombre de calories optimal et des menus «équilibrés». Le problème des approches basées sur les menus et les rations caloriques est qu’elles peuvent entretenir la restriction cognitive et ne permettent pas aux patients de retrouver une véritable autonomie des apports. L’alimentation reste dirigée par des injonctions mentales et non par des processus basés sur les signaux physiologiques corporels. Dans nombre d’études, les régimes semblent perturber le rapport à l’alimentation et au corps, favorisant pour certains l’anorexie, la boulimie et l’obésité. Les adolescents suivant un régime sont plus à risque de prise de poids et plus souvent atteints d’obésité et d’hyperphagie boulimique. Faire un régime augmente le risque de développer un trouble alimentaire partiel ou complet 4 ans plus tard : les adolescentes ont 18 fois plus de «chance» de développer un TCA si elles ont fait un régime sévère (5 fois plus si le régime était modéré). Cela expliquerait la prédominance de la reprise de poids 5 ans après un régime. Il s’agit de l’effet «yoyo» retrouvé chez 1/3 à 2/3 des personnes obèses après un régime. Une des explications est que la restriction cognitive favorise la compensation et les dérapages alimentaires par déconnexion des signaux de régulation que sont la faim et le rassasiement.

La Pleine Conscience permet d’améliorer l’auto-compassion

L’isolement social, la répétition des compulsions alimentaires, l’immobilité liée à l’obésité, tout cela peut entretenir la honte de soi et aggraver les troubles.
La méditation développe une bienveillance à l’égard de soi, par une attitude «cultivée» de non-jugement. C’est un préalable indispensable avant toute mise en mouvement vers la guérison, car le cercle vicieux de la culpabilité et de la honte entretient les troubles. Prendre soin de son corps fait partie du «self care» des programmes de pleine conscience pour les TCA.
La pratique de la pleine conscience favorise une meilleure acceptation de soi et de ses imperfections. Quels que soient les protocoles mis en œuvre, il y est toujours question de sagesse, d’acceptation de la réalité de la vie et d’engagement vers ce qui est bon pour soi, et aussi pour ce qui compte vraiment, plutôt que vers les schémas automatiques mentaux.

La pratique méditative aide à couper les trains de pensées et ruminations, qui peuvent être sources d’anxiété

L’évitement expérientiel est caractéristique des troubles des conduites alimentaires. Paradoxalement, le fait de chercher à éviter des émotions négatives conduit à focaliser son attention sur tout ce qui ressemblerait à ces émotions, ou qui anticiperait leur venue. L’attention devient attirée par ces stimuli que les personnes cherchent pourtant à éviter.
Des difficultés à désengager le focus attentionnel des stimuli aversifs ont été ainsi constatées dans les troubles des conduites alimentaires. Les schémas cognitifs émotionnels négatifs s’auto-entretiennent ainsi.
Porter son attention sans jugement sur le moment présent permet de se désengager de ces boucles de rétroactions négatives.
Les thérapies « de la troisième vague » ne cherchent donc pas à modifier le contenu des événements psychologiques désagréables, mais plutôt à modifier la relation entretenue avec ces événements psychologiques. C’est ainsi que la pleine conscience, en agissant sur cette dimension des ruminations et de l’évitement des émotions, peut aider les personnes souffrant de TCA.

En bref

La pleine conscience consiste à ramener son attention dans le moment présent, elle permet d’entraîner les capacités de flexibilité de ce que l’on nomme focus attentionnel ainsi de cultiver un réengagement volontaire de l’attention sur les aspects expérientiels et spécifiques de l’expérience émotionnelle notamment.
Ce processus peut être considéré comme une forme d’acceptation active de l’expérience du moment présent, quelle qu’elle soit, par opposition à l’évitement expérientiel que l’on retrouve dans l’hyperphagie boulimique et la boulimie.

Bibliographie
Cet article a été rédigé à partir de mes connaissances en matière de Méditation de Pleine Conscience.
En effet, j’ai suivi le cursus universitaire «Méditation et Santé», Faculté de Médecine de Montpellier, ainsi que le protocole M.B.S.R.
Également, le cursus universitaire «Pédagogie et Psychologie des comportements alimentaires», Université de Bourgogne, avec l’intervention de Docteur Yasmine Lienard, m’a beaucoup inspirée.
Enfin, je pratique la Méditation de Pleine conscience depuis plus de 6 ans maintenant.